『理想の自分』を目指して日々、奮闘中のうるえです。
もう夏本番！「夏に向けてダイエットしてるけど痩せない」と悩んでいませんか？
実は、王道のダイエット法で誰でも痩せることができます。
なぜなら、万年ダイエットとリバウンドをくり返している、うるえでも1ヶ月で3.5kgも痩せることができたからです。
この記事では、うるえが1ヶ月間にどのようなことをして痩せたのかを紹介します。
記事を読み終えたら「ちょっと本気でダイエットしてみようかな」と思えると思います(笑)。
1ヶ月間ダイエットでやったこと
体重の推移
グラフのように、減量と維持をくり返しながら徐々に減らしていきました。
最重：61.9kg(6/1) →最軽：58.3kg(6/28)と-3.6kgも減量できました。
1週目は糖質制限
1週目は糖質制限を中心に筋トレも週4回やりました。
食べる量を減らして胃を小さくする事と、体重をガクンと落としてモチベを上げることが、目的です。
一気に体重を落とすと、カラダがびっくりして体重をこれ以上減らないように働くので、糖質制限を長期的にやることはオススメしません。
糖質制限中は、ただ食事から糖質を抜くのではなく、たんぱく質と脂質を意識して摂りましょう。
2週目は糖質＆脂質制限
2週目からは糖質を解禁して、脂質の摂取量を減らしました。筋トレは1週目同じメニューで続けました。
後で詳しく書きますが、1週目に1日60gを目安にしていた糖質を100gまで上げて、脂質は60gを40gに目安を下げました。
ちなみに、ごはん茶碗1杯(160g)の糖質量は約60gです。
しかし、この方法では体重変化が見られませんでした(苦笑)。
2週目の反省をいかし3週目以降のダイエット法を決めます。
3.4週目はPFCバランスを取って運動量をアップ
2週目では結果が出なかったので、PFCバランスを見直してみました。
YouTubeやサイトを見漁った結果、目標摂取量をP:45％ F:25% C:30% に設定。
1日の総摂取カロリーは1500kcal以下を目標にしました。
3週目からはPFC以外にビタミンや食物繊維を意識してブロッコリーやキャベツを食べるようにしました。
また1週目からやっていた筋トレに加え、ウォーキングやランニングの有酸素運動を追加。
目標は1日15000歩、最低10000歩にして運動してました。
うるえが4週間やったことはこんな感じです。
ダイエットの原点である、食事×筋トレ×有酸素運動で痩せることができました。
また1週間ずつに分けていろんな事を試すことで、飽きないように心がけていました。
食事管理
三大要素とカロリーのバランス
ダイエットで大切な食事。
ただ食べる量を減らすだけでは効果は期待できません。
三大要素である、たんぱく質・脂質・糖質のバランスが取れた食事が必要です。
今回のダイエットでも食事のバランスには意識してやっていました。
1週目はP：30%、F：40% 、C：30%かつ総摂取カロリーが1000kcalになるように心がけていました。
2週目はなんとなくですが、はP：30%、F：30% 、C：40％、1500kcalくらいでした。
3、4週目はP：45%、F：25% 、C：30％、1500kcalが目標値でした。
この値はTestosteroneさん著の「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」と「My FitnessPal」というアプリをもとに設定しています。
管理の方法
食事管理は食べたものを「My FitnessPal」に登録していくだけです。
多くのデータを持っているアプリなので、料理名を検索するだけで登録できたり、バーコードをカメラから読み取るだけで登録できます。
他のアプリやカロリーSlismを使って管理してみたことがありますが、個人的にはMy FitnessPalが一番使いやすいです。
食べていいもの・いけないもの
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」でも紹介されている、マクロ管理法に乗っ取れば、設定値のPFCを守れば何を食べてもOKです。
しかし、スイーツやジャンクフードは質量に対するFCの量が多いので避けていました。
普段の食事
お肉はささみ、鶏むね肉、牛モモ肉を中心に食べ、豚肉は控えました。
魚は特に気にせずに食べていました。ツナ缶をノンオイルにしたくらいです。
間食
間食したい時はミックスナッツ、ゆで卵、サラダチキン、
甘いものが食べたい時は大福を食べていました。
大福は糖質量が多いですが、脂質はほぼ0、食事で主食を抜いて調整すれば食べれます。
また、どうしても外食したい時は、ステーキ屋さんかトンカツ屋さんに行っていました。
筋トレ
ダイエットの筋トレ
ダイエットの為に筋トレしようと思うと、多くの方が腹筋トレーニングを想像するかもしれません。
それは間違い！(何キャラ？笑)
ダイエットの為の筋トレは、大きな筋肉を鍛えて、代謝を上げることが目的です。
なので、胸筋、背筋、太もも、お尻などのトレーニングが効果的です。
腹筋トレーニングをすれば腹筋が割れる訳ではないんですね。
筋トレの頻度は？
筋肉が成長するのは、筋トレをしている時ではなく、筋トレで傷ついた筋肉を回復している時。
毎日やると回復する時間がありません。
うるえは月・木に上半身、火・金に下半身のトレーニングを1時間〜1時間半ほどやっていました。
腹筋は薄い筋肉なので、筋肉疲労がなければ、毎日やっても大丈夫です。
有酸素運動
やっていた有酸素運動
有酸素運動を意識的に始めたのは3週目から。
1日15000歩を目標に、ウォーキングやランニングをしていました。
しかし、有酸素運動は長時間やらなければ、効果を得られないもの。
無理をせず、＋αとして自分の生活に取り入れられる分だけやってみてください。
有酸素運動の効果
筋トレでは、基礎代謝を上げることが目的でした。
有酸素運動量は、脂肪燃焼が目的です。
有酸素運動は、開始20分前後から脂肪燃焼の効果が、大きくなるので、20分以上の運動を心がけましょう。
しかし、ランニングには、ストレスホルモンの分泌や食欲増進のデメリットも(焦)。
今、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を試していますので、そちらとの比較も今後記事にしようと思います。
体脂肪を落とし、筋肉を鍛えて人生最後のダイエットにする
ただ体重を落とすだけのダイエットでは、リバウンドした時に、今まで頑張ってきた分が、無駄になった気がしますよね。
筋肉もつけながらダイエットすることで、代謝を上げて「太りにくいカラダづくり」が大切です。
「楽して痩せたい」というのが、ダイエッター全員の想いですが、
食事×筋トレ×有酸素運動が、単純かつ王道のダイエット法です。
一度だけ本気でダイエットしてダイエット人生を卒業しましょう。
※世の中には沢山のダイエット方法があります。
今回、紹介した方法も「正解」ではなく、「成功の一例」です。
紹介した方法をベースに、自分に合ったメニューに改良したり、一部を抜粋して参考にしたりしてみてください。
皆さんのダイエットが成功しますように。
では、今回はこの辺で。
